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Les protéines végétales
Posté par spy le 08/10/2018 08:03:37
LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
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Quand on pense protéines, on pense instinctivement viande, poisson ou œuf. Mais les végétaux aussi peuvent être source de protéines. Que vous soyez végétariens, végétaliens, flexitariens ou que vous vouliez simplement diversifier votre alimentation, voici le top des aliments riches en protéines végétales.

Les sources végétales, en plus de leur apport en protéines, ont bien des atouts :
riches en fibres, calcium, magnésium, zinc, fer, vitamines, antioxydants... ainsi qu'un prix bien moins élevé à la portion.

Voici les meilleures sources de protéines végétales à remettre au menu pour varier les plaisirs !

Les fruits oléagineux, sources de protéines végétales
On trouve les protéines végétales dans les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, pignons, sésame…

Parmi les plus riches en protéines, on compte
les amandes (22g pour 100g),
les cacahuètes (26g pour 100g),
les noix de cajou (19g pour 100g) et les
noix (15g pour 100g).

Riches en acides gras essentiels, en calcium et en magnésium, il ne faut toutefois pas en abuser.


Comment les consommer ?
Les oléagineux sont faciles à intégrer à l’alimentation. En purée sur des tartines, en salade ou entiers pour une collation…

On les achète de préférence nature et sans sel ajouté, pour conserver leurs apports nutritifs et éviter les acides gras insaturés.

Les protéines végétales dans les légumineuses
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Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales. On les retrouve dans les lentilles, les pois chiches, les haricots, les fèves, les pois cassés ou encore le soja et ses dérivés : tofu, tempeh…

Les plus riches en protéines végétales :
le soja (36g pour 100g),
les haricots azuki (20g pour 100g)
tempeh (18g pour 100g),
le tofu (10g pour 100g).

Comment les consommer ?
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On les fait tremper environ 12h avant de les cuisiner pour faciliter leur digestion. On peut les consommer en salades, en buddha bowl ou poke bowl, les ajouter aux soupes ou les mixer pour faire du houmous ou une purée de haricots ou de lentilles.


Les céréales et pseudo-céréales
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On trouve également des protéines dans les céréales (blé, avoine, épeautre, petit épeautre, kamut, millet…) mais aussi dans les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa...)

L'avoine est la plus riche des céréales en termes d'apports en protéines. Elle est également riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc.

Comment les consommer ?
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En accompagnement, en salade, associées à des légumineuses, au petit-déjeuner (flocons d'avoine)… les idées ne manquent pas pour préparer des céréales !

Les graines riches en protéines
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Parmi ces aliments d'origine végétale, les plus riches en protéines sont
les graines de chanvre (30g pour 100g),
les graines de courge (25g pour 100g) et
les graines de chia (19g pour 100g).
Le quinoa est également une bonne source de protéines végétales (15g pour 100g) et d’énergie.

Comment les consommer ?
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Quant aux graines, on les saupoudre sur une salade ou sur un poisson cuit au four.
Les graines de courge peuvent se manger nature, dans une salade ou un muesli.

Les graines de chia sont idéales préparées en chia pudding avec un lait végétal, pour un en-cas healthy et riche en protéines.

La spiruline, meilleure source de protéine végétale
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Les algues, et plus particulièrement la spiruline, sont de loin les meilleures sources de protéines végétales. La spiruline fournit jusqu'à 65g de protéines pour 100g.
Ce super-aliment aux qualités nutritives incroyables (elle possède 8 acides aminés essentiels) est également un bon détoxifiant.

Comment la consommer ?
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On l'intègre dans nos smoothies, nos jus detox, nos compotes, nos sauces ou encore nos soupes.



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