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10 commandements pour ne pas grosssir
Posté par spy le 18/11/2020 15:13:13
Validé par Dr Jacques Fricker - Nutritionniste

Ça y est, les vacances sont là !humm pas vraiment .........
Mais qui dit vacances dit plaisirs gourmands, table conviviale, restaurant… Ce n'est pas un hasard si nous sommes nombreux à trop manger pendant l'été. Voici donc 10 commandements à respecter pour garder la ligne.

10 commandements pour ne pas grossir en vacances !Istock
Sommaire
1 - Petit déjeuner : les viennoiseries vous fuirez
2 - Collations : sur les fruits vous miserez
3 - Les apéritifs vous allégerez
4 - Dîner : les quantités d'huiles vous modérerez
5 - Les buffets vous éviterez
6 - Les soirées pizzas improvisées pour oublierez
7 - Glaces : d'une seule boule vous vous contenterez
8 - L'alcool vous limiterez
9 - Sodas et jus de fruit, vous esquiverez
10 - Un peu d'exercice vous ferez !


À force d’enchaîner les barbecues au bord de la piscine et les apéros chez les voisins, la saison estivale est loin d’être une alliée minceur. Et ce ne sont pas les Français qui diront le contraire. Selon un sondage réalisé par Quitoque en 2018, la moitié d’entre eux estime se laisser aller durant les vacances d’été.

En détail, 84% des Français avouent se lâcher pendant les grandes vacances. Les hommes sont les champions, puisqu'ils sont 57% a vouloir se faire plaisir, quitte à revenir de vacances avec quelques kilos en plus.


Heureusement, la prise de poids en été n'est pas une fatalité ! Il est possible de limiter les dégâts en adoptant les bons réflexes dès le début des vacances. Et contrairement à ce que vous croyez, il ne vous empêcheront pas de bien profiter. On passe en revue 10 commandements pour éviter la prise de poids avant le retour des congés.

Petit déjeuner : les viennoiseries vous fuirez
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Si vous faites parties des personnes qui n'ont pas très faim le matin, la meilleure solution c’est de miser sur un ou deux yaourts (pour leurs protéines et leur calcium) et un ou deux fruits (pour leurs glucides à index glycémique bas, leurs fibres et vitamines).

Préférez du thé ou café sans sucre en guise de boisson.

Si vous êtes gourmand au petit-déjeuner, prévoyez une ou deux tartines de pain de seigle, aux céréales ou au levain. Et si vous tenez à la baguette, choisissez plutôt une baguette à l’ancienne, à la mie plus dense et plus serrée.

Attention, certains encas matinaux sont à limiter.
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Il s'agit des jus de fruits : ils sont riches en calories et ne favorisent pas la satiété.

Un pain au chocolat abrite 2 à 3 morceaux de sucre
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Les viennoiseries sont vos ennemies jurées le matin.
Si les buffets des hôtels en regorgent, elles ne doivent pas être consommées tous les jours. Ces dernières s'avèrent être particulièrement grasses !
Les viennoiseries sont à donc oublier pour garder la ligne. Pour rappel, un pain au chocolat abrite 2 à 3 morceaux de sucre, une part de gâteau en contient 3, quand un biscuit en compte 2.

Méfiez-vous également des pains de mie le matin. Ces derniers sont riches en glucides à index glycémique élevé.


Collations : sur les fruits vous miserez
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Lorsque, dans la matinée ou l’après-midi, vous ressentez une fringale, c’est sans doute que votre corps manque d’énergie.

L’idéal : choisir un fruit frais ou 3-4 fruits secs (figues, abricots, pruneaux).
Leurs glucides à index glycémique bas vont directement vers les muscles et le cerveau et donnent ainsi du tonus.
En cas de faim en début de soirée, prenez plutôt des tomates cerises, radis, carottes ou autre crudités à croquer, associés à un œuf dur ou de tortillons de jambon si cela ne suffit pas.

Les apéritifs vous allégerez
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Les apéritifs nous donnent toujours cette impression de "peu manger". En réalité, le piège se trouve dans chaque bouchée.
On picore à droite à gauche, sans réaliser réellement la quantité de nourriture ingérée. Et on ne va pas se mentir, un apéritif se limite rarement à des concombres.!!!

Apéritif : attention à la charcuterie !
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Pour garder la ligne pendant les vacances, fuyez les chips, bretzel, noix de cajou, cacahuète et tout autre biscuit apéritif, riche en calories et extrêmement salé.
Par-dessus tout, la charcuterie est l’un des premiers aliments à fuir comme la peste. Cette dernière est réputée pour être particulièrement grasse en contenant entre 30 % et 40 % de matière grasse.
En revanche, vous pouvez vous rabattre sur le jambon de Paris qui abrite seulement 6 % de matière grasse, le jambon cru qui en contient 11 % ou encore le bacon maigre qui en compte moins de 5 %.

En outre, parmi les fromages de l'apéritif à bannir, on nomme le BOURSIN.
Avec 401 calories pour 100 g de fromage, votre ligne ne sera pas préservée. Il vaut mieux choisir un autre fromage, plus pauvre en matières grasses.

Un apéro peu calorique est possible : piochez dans les olives, tomates et crudités.


Dîner : les quantités d'huiles vous modérerez
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Profitez de la douceur des soirées pour partager un bon moment avec vos proches et vous faire plaisir. En revanche, soyez prudent. Si les dîners en famille ou entre amis s'enchainent, il est essentiel de limiter les excès si vous ne voulez gagner une taille de pantalon d'ici la rentrée.

Pour que les festivités de l'été n’altère pas avec votre ligne, prévoyez de la SALADE ou des CRUDITÉS en entrée et des LÉGUMES au plat principal. Par exemple, une salade verte avec le foie gras (ou le fromage) et des haricots verts avec le poulet et les pommes de terre sautées.

Huile, beurre et crème : des bombes caloriques
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Par-dessus tout, modérez les quantités d’huile, beurre, crème et sauce. Bien souvent, ces accompagnements sont très caloriques, alors que la viande ou le poisson qu’ils sont censées accompagner ne le sont pas.
Oubliez la crème fraîche, et passez simplement vos filets de poulet sous le grill, avec quelques aromates et du sel. De même, ne consommez pas systématiquement vos crudités avec de la MAYONNAISE, même allégée.
Un filet d’huile d’olive est bien meilleur pour la santé, et vous profiterez mieux du goût des aliments.

Dîner : évitez les aliments frits
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Qu’il s’agisse de viande ou légumes frits, ces aliments s’avèrent très gras.
Frits dans l’huile ou graisse animale, ils vont favoriser la prise de poids, surtout s’ils sont consommés couramment. Un poulet frit contient 263 calories pour 100 g. En revanche, lorsque vous dégustez du poulet non frit, vous ne consommerez que 150 g de calories pour 100 g de viande. Les aliments frits augmentent aussi le risque de maladies cardiovasculaires
.


Les buffets vous éviterez
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Les buffets sont à la fois une chance et un risque pour la ligne. La chance, c’est que vous pouvez sélectionner vos aliments. Le risque, c’est que la profusion peut entraîner l’envie de toucher à tout, donc de manger plus !

Buffet : vous vous réservez avant de ressentir la satiété
Lorsque, par exemple, on prend à un repas une petite part de trois plats principaux (par exemple un peu de lasagnes + un peu de couscous + un peu de riz, poisson et ratatouille) on mange plus que si on mange à un repas une belle part de lasagne, à un autre le couscous et au troisième le poisson. Le même raisonnement s’applique aux desserts.

Concrètement, les buffets "à volonté" nous empêchent d'être à l'écoute de notre satiété (l'état de non faim entre deux repas).
Pourquoi ? Car vous serez toujours tenté de vous re-servir une fois votre assiette terminée, avant que votre organisme ne ressentent la satiété. Ces mauvaises habitudes risquent d'agrandir votre estomac. Vous serez alors moins rapidement calé et aurez tendance à vouloir manger plus.

Conseil : Limitez-vous à un type d’entrée, de plat et de dessert.


<b<Les soirées pizzas improvisées pour oublierez
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On l’avoue, l’été est souvent propice aux imprévus. Alors que vous deviez dîner à deux, voilà que votre voisin est de passage. Vous ne résistez pas à l’envie de convier son épouse et ses enfants. En revanche, vous ne pensiez pas que votre sœur (qui passait juste boire un verre) serait aussi de la partie. Vous vous retrouvez à 8 et le livreur de pizza vous semble la meilleure alternative. Pourtant, il vaut mieux ne pas trop répéter cette habitude.

Pizzas : riches en graisses saturées
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Pourvues de fromages, viande hachée, chorizo, saucisse ou lardons, les pizzas abritent des graisses saturées.
La pizza apporte 4,5 g de graisses saturées (22% des apports quotidiens recommandés) et apporte beaucoup de sel (0,6 g de sel).


Certaines pizzas sont plus caloriques que d'autres. C'est le cas de la traditionnelle "Quatre Fromages" est l'une des pizzas les plus populaires… mais aussi celle qui fera le plus grossir!!!!
Généralement composée de mozzarella, d'emmental, de chèvre et de fourme d'Ambert, elle contient pas moins de 40g de matière grasse et environ 250 kcal pour 100g !

Glaces : d'une seule boule vous vous contenterez
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Une boule de glace ou de sorbet ne nuira pas à votre ligne si, par ailleurs, votre repas a préalablement comporté une belle quantité de légumes.
En effet, ces derniers, par leurs fibres, abaissent l’index glycémique des glaces et, de plus, piègent une partie de leurs graisses.

En revanche, il vaut mieux vous contenter d'une seule boule de glace, quitte à la prendre avec une salade de fruits. Si vous souhaitez une glace dans l’après-midi, ne choisissez pas le modèle le plus gros, et mangez plus léger au repas qui suit.

Les encas sucrés : attentions aux gauffres, crèpes et churros !

Outre les glaces, en été, il y a des encas sucrés qu'il vaut mieux limiter. On note les gauffres, crèpes ou encore les churros ! Selon l’OMS, les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 10 % des apports énergétiques journaliers.
En consommant moins de sucre, vous verrez votre poids diminuer, vous préviendrez les risques liés à l'obésité et développerez
moins de caries dentaires.


L'alcool vous limiterez
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Un pastis à l’apéritif, un verre de rosé frais sous le ciel provençal ou du vin rouge avec le fromage : difficile de se passer d’alcool en vacances !
Pour que l’alcool ne nuise pas à votre santé, ne dépassez pas, sauf repas exceptionnel, 3 verres par jour pour un homme, 2 verres par jour pour une femme.
Et pour qu’il ne nuise pas non plus à votre ligne, consommez plus rarement les vins cuits, le porto, la bière ou les cocktails alcool associés aux sodas sucré ou jus de fruits. Ces boissons contiennent à la fois de l’alcool et du sucre, et augmentent assez nettement l’insuline, l’hormone du stockage. A noter : un gramme d’alcool est égal à 7 calories !

Alcool : quels sont les plus caloriques ?
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Certaines boissons alcoolisées sont connues pour être particulièrement riches en calorie.
En première place, on retrouve le whisky ou la vodka. De manière globale, les alcools forts sont très caloriques. Cela s’explique par leur teneur en alcool très élevée. Pour 3 cl de whisky, vous retrouverez 75 calories. En ajoutant du coca, ce sera encore plus nocif pour votre ligne.


Sodas et jus de fruit, vous esquiverez
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Les sodas, sirops et autres boissons sucrées sont riches en calories et en sucres à index glycémique élevé, idéal pour faire croître vos capitons ! De plus, ces calories n’ont aucun effet rassasiant. Ce qui explique l’excès de poids des personnes qui boivent souvent sucré.
À titre indicatif, une canette de Coca-Cola de 33 cl contient 7 morceaux de sucre (35g).

Idem pour les jus de fruits : ils sont aussi caloriques que les sodas, et leur consistance fluide ne cale pas l’appétit.


Jus de fruit : ils élèvent la glycémie
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"Les jus de fruits derniers sont bien loin de l’image "healthy" qu'on voudrait leur donner.
Contrairement à ce que nous vendent les publicités, tous ces jus ne peuvent eu aucun cas remplacer les fruits en termes de bienfaits", nous expliquait de son côté la diététicienne Alexandra Retion dans une précédente interview.

"La différence se joue à la mastication, explique la diététicienne. Ce sera toujours moins intéressant de boire un jus de fruit que de manger un fruit entier.
Car c’est en le mastiquant que vous bénéficierez de ses fibres. Grâce à ces dernières, le sucre contenu dans le fruit arrivera plus lentement dans votre sang.
Le fruit a donc très peu d’impact sur la glycémie et ne génèrera ni d’envie de sucre, ni d’augmentation de l’appétit".
À l'inverse du fruit, les jus peuvent générer une élévation de la glycémie et provoquer la faim.

Si vous êtes nombreux à penser que le jus de fruit vous donne de l'énergie, il n'en est rien. "C'est l’arrivée du sucre dans votre sang qui vous réveille et non la vitamine", ajoute Alexandra Retion.

"Je ne recommande jamais de jus de fruit, même 100 % pressés, poursuit-elle.
Plus vous allez attendre entre la presse et l’action de boire, plus vous aller perdre les vitamines du fruit. Même si vous le pressez vous-même à la maison, ce ne sera jamais aussi bénéfique que manger un fruit".

Sodas allégés : ils contiennent des additifs chimiques
Les sodas light sont moins nocifs pour la ligne, mais n’en abusez pas pour autant : les boissons light ouvrent l’appétit. Finalement, rien ne vaut l’eau (plate ou gazeuse), ou encore le thé ou le café non sucré.

"Certains produits allégés suppriment le gras et le sucre en totalité. Mais pour donner du goût, ils incluent de l’ASPARTAME , qui est un additif chimique. Donc, tout aussi nocif pour la santé à long terme selon moi", estime Alexandra Retion.


À moins d'avoir des recommandations particulières pour des raisons de santé, il n'est pas nécessaire de prendre des produits à 0 % matières grasses.

Un peu d'exercice vous ferez !
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Même si l’idée de faire du sport lorsqu'il fait chaud n’est pas particulièrement motivante, rien de tel qu’un peu d’activité physique pour limiter les dégâts des excès des vacances sur votre silhouette.
Pour les plus sportifs d’entre vous, sachez que la course à pied (ou autre activité cardio) permet de brûler davantage de calories. De quoi se motiver pour garder la ligne et s’autoriser des bons barbecues et dîner en terrasse pendant les congés.
On n’a rien sans rien…........


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