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Dormir comme un bébé
Posté par spy le 08/09/2021 23:31:02

Rentrée : 6 bonnes habitudes à prendre pour dormir comme un bébé
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Depuis une semaine, vous êtes nombreux à avoir retrouvé votre routine. Pour le grand désespoir de certains. Exit les grasses matinées et les veillées ! Or, pourquoi est-il si difficile de retrouver notre rythme ? Comment réussir à dormir plus tôt ? Echange avec le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
Il nous donne les clés pour tomber dans les bras de Morphée.



SOMMAIRE
1 - Prévoir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit dès la rentrée
2 - Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher
3 - Dîner : pour un sommeil réparateur, évitez les protéines
4 - Pour bien dormir, exit l’alcool
5 - Sommeil : un bain tiède aurait des propriétés relaxantes
6 - Prévoir un temps entre le réveil et le départ


Dormir est essentiel, tant pour notre santé que pour notre équilibre psychique. Pour une rentrée dans les meilleures conditions, pas question de faire l’impasse sur le sommeil!

Malheureusement, rien n’est plus difficile que de retrouver son rythme après plusieurs semaines de vacances, de veillées, apéro et excès. Il va quand même falloir y remédier si vous voulez démarrer la rentrée sous votre meilleur jour.


Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses et aujourd'hui démontrées :
dépression, risque de surpoids, diabète, maladies cardiaques… Une fatigue chronique peut réellement favoriser l’apparition de nombreuses maladies.

La rentrée semble le moment opportun pour se préoccuper de son sommeil. Un nouveau cycle s’ouvre :
on (re)prend de bonnes habitudes et on applique les recommandations du Dr Marc Rey neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, pour retrouver un sommeil vraiment réparateur. Interviewé par Medisite, il nous donne ses astuces, simples à appliquer chaque soir !

Prévoir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit dès la rentrée
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Pour faire comprendre à votre organisme que le rythme change, il est important de changer l’heure du coucher. "Il faut essayer de vous coucher plus tôt que lorsque vous étiez en vacances", insiste le Dr Rey. Et pour cause, si vous voulez être efficace la journée, une vraie nuit de sommeil avec des heures fixes s’impose.

Fixez-vous une heure de couvre-feu et respectez-la. Vous devriez, au fil des jours, vous endormir plus facilement. Avoir une routine, et s’y tenir est important et met votre organisme en conditions de sommeil. "L’endormissement ça se prépare, ce n’est pas quelque chose qui va vous tomber dessus brutalement", rappelle le neurologue.


Dette de sommeil : merci le Covid ?

"La majorité de la population a besoin de 7 à 8 heures de repos par nuit", ajoute-t-il. Or, ce qui est embêtant c’est que selon l’enquête INSV/MGEN 2020 menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les Français se situent à 6h41 d’heures moyennes de sommeil par nuit, en semaine. On souligne donc une vraie dette de sommeil chez les Français.

"Il y a aussi un effet conjoncturel lié au stress actuel causé par le coronavirus, relève le Dr Rey.
Le fait d’être stressé implique que l’on va sécréter plus de cortisol, qui est un stimulant de l’éveil.
Quand vous avez peur, c’est plus difficile de dormir".


Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher
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Un Français sur trois affirme visionner la TV avant de s’endormir. Or, si vous voulez retrouver votre énergie et être en forme la journée, c’est une habitude qu’il va falloir abandonner.

TV : un sommeil fragmenté par le bruit
"C’est malheureusement une mauvaise chose, déplore le Dr Marc Rey. Les humains ont, pour la plupart, des soucis en tête et le fait de regarder la TV leur permet de les oublier. Ils ont donc l’impression que cela va faciliter leur endormissement. Il est vrai qu’un grand nombre de personnes, comme ils sont en dette de sommeil, vont s’endormir devant la TV. Mais ce sommeil
est de mauvaise qualité. Il est fragmenté par le bruit. Dès qu’il y a une séquence publicitaire, avec une sonorité plus élevée, elle réveille la personne".


Écran : la lumière bleue, pire ennemie du sommeil
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En outre, le neurologue nous met en garde contre la lumière bleue émise par les écrans.
"La lumière bleue est liée aux écrans plats pour avoir un meilleur contraste, décrit le spécialiste du sommeil. Le problème, c'est qu'elle va bloquer votre sécrétion de mélatonine. C’est une hormone qui est sécrétée quand il fait nuit. Sa sécrétion s’arrête quand il fait jour, donc quand le ciel devient bleu.
Donc, le soir, vous envoyez comme signal, 'c’est le matin' en regardant les écrans. Vous aurez forcément du mal à démarrer la nuit".

Le spécialiste rappelle donc l’importance de la déconnexion des écrans avant le coucher. "Pour un sommeil de bonne qualité, je recommande d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher", estime le Dr Rey.

Il ajoute que le temps passé sur l’écran va empiéter majoritairement sur le sommeil et la lecture.
Non seulement les gens dorment moins, mais en plus ils lisent moins.


Dîner : pour un sommeil réparateur, évitez les protéines
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Sommeil : protéines et sucres sont vos ennemis
"Pour privilégier l’endormissement, évitez les protéines au diner du soir", conseille l’expert.
En outre, si vous vous couchez après avoir mangé un plat copieux et gras, il ne faut pas vous attendre à trouver le sommeil facilement. Le spécialiste du sommeil préconise aussi d’éviter les sucres rapides.

Un apport en sucre trop important perturbe le sommeil en entraînent des réveils nocturnes fréquents.

Dîner : préférez les sucres lents

Au contraire, le Dr Rey suggère de miser sur les sucres lents, comme les pommes de terre et les pâtes le soir. Les aliments pourvus d’amidon favorisent la production de sérotonine, qui est une hormone sédative. Ils vous plongeront dans un sommeil profond, tout en régulant la température de votre corps.

Certains légumes comme le potiron vont également être propices aux nuits paisibles. Rassasiant, mais peu calorique, il est particulièrement réputé pour ses vertus digestives.
Il est non seulement riche en fibres et présente un apport en nutriments considérables (vitamines minéraux bêtacarotène&hellip. Ces derniers renforcent les défenses immunitaires et favorisent le sommeil.


Pour bien dormir, exit l’alcool
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Si les vacances d’été étaient ponctuées d’apéritifs, cocktail et soirée entre amis, il va falloir revoir cette routine. On vous l’a dit et redit : l’alcool ne doit pas faire partie de vos habitudes nocturnes.
"Il vaut vraiment évitez les boissons alcoolisées si vous voulez passer une bonne nuit", souligne le Dr Rey.

L’alcool favorise les apnées du sommeil
L’alcool est excitant et risque d’altérer votre cycle de sommeil et de compromettre votre digestion.
En outre, il favorise un sommeil de mauvaise qualité et est propices aux ronflements et à l’apnée du sommeil.

L’apnée du sommeil se caractérise par une suspension momentanée de la respiration durant
la nuit. En France, le syndrome touche 4 % de la population. Selon une étude menée en 2016 par des chercheurs allemands, 60 % des patients victimes d’AVC souffraient aussi d’apnée du sommeil.

Sommeil : attention à la caféine
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L’alcool n’est pas la seule boisson à contourner avant de dormir. Il faut également éviter les boissons riches en caféine, comme le café et le coca. En effet, il se trouve que la caféine a besoin de plusieurs heures avant d’être éliminée dans votre organisme. Cela peut prendre entre deux et dix heures, selon l’individu.
La caféine est connue pour stimuler les systèmes d'éveil et retarder la survenue du sommeil. Elle a donc tendance à perturber l'endormissement.


Sommeil : un bain tiède aurait des propriétés relaxantes
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Selon une étude publiée en 2019 et menée par des chercheurs de la Cockrell School of Engineering au Texas, se prélasser dans un bain avant de vous coucher pourrait vous aider à trouver le sommeil rapidement. Qu’en pense le Dr Rey ? Réponse.

Le bain ne doit pas être trop chaud
"Oui pour le bain, à condition qu’il ne soit pas trop chaud", nous explique le spécialiste du sommeil. En accélérant la circulation sanguine, le bain chaud, booste l’organisme. Il facilite la remontée matinale de votre température. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé avant le coucher.

En revanche, si le bain est tiède, il est peut-être favorable à l’endormissement. "Un bain a des propriétés relaxantes, ajoute le Dr Rey. Préférez-le avant le dîner. On évite la digestion pendant le bain".

Prenez le bain 2 heures avant le coucher
Si les bains sont pris au bon moment, soit 1 à 2 heures avant le coucher, ils contribuent à l’endormissement rapide, mais également à un sommeil de meilleure qualité", estime de leurs côtés les chercheurs du Texas.


Prévoir un temps entre le réveil et le départ
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Enfin, si le Dr Rey a un dernier conseil à donner pour bien démarrer la rentrée, c’est de prévoir un laps de temps entre le réveil et le départ.
On évite de faire sonner le réveil au dernier moment, de sauter dans nos vêtements et de courir après le métro. Vous ne ferez que favoriser une montée de stress dès le réveil.

Au contraire, selon lui, il est utile de prendre le temps de se réveiller et de se préparer le matin, pour démarrer la journée en douceur.










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