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Renforcez votre immunité
Posté par spy le 03/12/2021 22:06:50
Une semaine de repas pour renforcer votre immunité
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Notre alimentation a un impact énorme sur notre immunité.
En adoptant les bonnes habitudes, on pourrait éviter les infections hivernales et les coups de froid. Pour cela, il s'agirait de faire le plein d'oméga-3.
Avec Raphaël Gruman, nutritionniste, on vous propose une semaine de repas pour booster vos défenses immunitaires.

SOMMAIRE

1 - Lundi, mardi, mercredi : nos menus pour booster le système immunitaire
2 - Jeudi, vendredi, samedi, dimanche : des idées de repas pour renforcer l'immunité
3 - Immunité : 6 conseils pour composer vos assiettes



Votre assiette peut vous aider à vous prémunir contre les virus et le grand froid.
Avec Raphaël Gruman, nutritionniste, on vous donne les bonnes pistes pour renforcer votre immunité et prévenir les infections hivernales.

Pour éviter les petits désagréments de l’hiver, on évite dans un premier temps de sauter les repas. Votre organisme aura besoin d’énergie pour affronter les premiers coups de froid. En sautant le déjeuner, vous affaiblirez votre corps et serez plus sensible face aux virus qui traînent. Votre organisme devra alors puiser dans vos réserves.
Si toutefois, il vous arrive d’avoir envie de grignoter entre les heures de repas, privilégiez une collation ou un fruit.

Surveiller son alimentation n’est pas pour autant synonyme de frustration. Pensez à vous faire plaisir et à suivre vos envies et votre faim de temps en temps. Vos plats doivent avoir du goût, être colorés et surtout vous donner envie ! Le moral aura un grand impact sur votre énergie et vos défenses immunitaires.

Fruits, légumes, poisson, mais aussi le chocolat… Les aliments qui vous protègent en hiver sont nombreux. Avec Raphaël Gruman, on vous propose une semaine de menu pour prendre soin de vos défenses immunitaires.

Lundi, mardi, mercredi : nos menus pour booster le système immunitaire
Faites le plein de fruits et légumes colorés. Riches en vitamine C, ils vont s’avérer précieux pour votre système immunitaire. En plus de leurs propriétés antioxydantes, ils vont contribuer à freiner le vieillissement de vos cellules et stimuler les défenses immunitaires de votre corps.

Jour 1
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
1 bol de lait demi-écrémé + muesli aux fruits secs
1 kiwi
DÉJEUNER
Salade de chou blanc aux noix
Gratin de brocoli au sarrasin
Banane

GRATIN DE BROCOLI AU SARRASIN
Faites cuire 2 poignées de brocoli à la vapeur, 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Délayez 25 g de Maïzena avec un peu de lait froid (prélevé sur 25 cl) dansun saladier. Portez le reste de lait à ébullition. Dès qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena tout en fouettant. Reversez dans la casserole et faites épaissir sur feu douxsans cesser de remuer. Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez du feu, ajoutez 2 c. à s. de kasha, poivrez et mélangez. Versez sur les feurettes de brocoli.

DÎNER
Salade de concombre à la ciboulette
Pâtes complètes aux pétoncles
Yaourt nature

Jour 2
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
Porridge sans cuisson aux graines de chia
1 clémentine ou 1 abricot
DÉJEUNER
Gaspacho de betterave
Cabillaud à la concassée de tomate, quinoa
Yaourt au coulis de fruits rouges
CABILLAUD À LA CONCASSÉE DE TOMATE, RIZ COMPLET
Faites cuire 1 pavé de cabillaud 12 minutes environ à la vapeur, et du quinoa à l’eau bouillante, selon les indications du paquet. Égouttez. Coupez 1 tomate en petits dés, ajoutez 1 c. à s. de coriandre ciselée, un trait de jus de citron et un peu de poivre ou de piment d’Espelette. Servez la concassée sur le cabillaud et accompagnez de quinoa.
DÎNER
Artichaut vinaigrette
Omelette, salade de roquette
Compote sans sucre ajouté

Jour 3
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
1 bol de lait + muesli maison
1 poire
DÉJEUNER
Gaspacho de betterave
Rôti de porc aux lentilles corail et au thym
1 ramequin de fruits rouges
DÎNER
Salade de sarrasin au saumon
Yaourt aux amandes


Jeudi, vendredi, samedi, dimanche : des idées de repas pour renforcer l'immunité
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Jour 4
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
1 bol de lait demi-écrémé
Pain + fine couche de purée d’amandes
1 pomme
DÉJEUNER
Chou-fleur en salade
Haché de bœuf aux haricots rouges
Yaourt au coulis de fruits rouges
DÎNER
Salade d’endive aux noix
Pavé de cabillaud, pommes de terre vapeur
2 clémentines ou 2 abricots

Jour 5
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
Porridge de quinoa aux raisins secs
1 kiwi
PORRIDGE DE QUINOA AUX RAISINS SECS
Mettez 40 g de quinoa dans une casserole avec 20 cl de lait demi-écrémé. Portez à frémissements et laissez cuire 15 minutes sur feu doux. Ôtez du feu, ajoutez 1 c. à s. de raisins secs et laissez gonfler 15 minutes à couvert. Incorporez 1 pincée de cannelle, les éclats d’une noix décortiquée et servez tiède.

DÉJEUNER
Concombre au yaourt et à la menthe
Poulet émincé, purée de haricots blancs au curcuma
1 grappe de raisin
DÎNER
Champignons à l’aneth
Pâtes complètes aux moules
Pomme cuite au chocolat

Jour 6
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
1 œuf à la coque + mouillettes de pain sans sel
1 compote sans sucre ajouté
DÉJEUNER
Salade verte à l’huile d’olive et au jus de citron
Quiche express aux crevettes
¼ d’ananas frais
DÎNER
Tartines d’avocat
Poêlée de dinde aux choux-fleurs, citron et cumin
1 yaourt aux fruits rouges et aux amandes

Jour 7
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PETIT-DÉJEUNER
Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
Porridge de flocons d’avoine
Fruits rouges
DÉJEUNER
Asperges vinaigrette
Brochette de poulet aux tomates cerise, purée de choux-fleurs au curcuma
½ pamplemousse
DÎNER
Apéritif dînatoire : poivrons grillés, rillettes de maquereaux*, verrine de gaspacho de chou-fleur
Yaourt aux fruits rouges



Immunité : 6 conseils pour composer vos assiettes
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Raphaël Gruman, notre nutritionniste, nous partage 6 règles d'or pour équilibrer votre alimentation en hiver, tout en vous protégeant des virus.


1 - Lundi, mardi, mercredi : nos menus pour booster le système immunitaire
2 - Jeudi, vendredi, samedi, dimanche : des idées de repas pour renforcer l'immunité
3 - Immunité : 6 conseils pour composer vos assiettes

Immunité : 6 conseils pour composer vos assiettes
Raphaël Gruman, notre nutritionniste, nous partage 6 règles d'or pour équilibrer
votre alimentation en hiver, tout en vous protégeant des virus.

Faites le plein de fer :

consommez au moins 1 portion de protéine d’origine animale par jour
(viande, poisson ou œufs et/ou 1 portion de protéine végétale comme des lentilles ou tofu
ou quinoa).

Consommez des omégas 3
privilégiez les poissons gras comme le saumon, thon, sardine et des graines comme les graines de lin.
Privilégiez les aliments riches en fibres
principalement les légumes, les graines, mais aussi les fruits et les céréales complètes.
Consommez de la vitamine A
tous les jours utilisez 1 noisette de beurre pour la cuisson ou l’assaisonnement.
Boostez votre consommation de vitamine C
principalement grâce aux fruits frais (notamment dans le kiwi et les agrumes).
Privilégiez les aliments riches en zinc
comme les fruits de mer ou les champignons.


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