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Les insomnies
Posté par spy le 11/02/2022 13:58:40
Insomnie : 8 causes auxquelles vous ne pensez pas
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Si le stress et l’anxiété sont les facteurs de risque d’insomnie les plus connus et les plus
fréquents, d’autres maux et situations du quotidien insoupçonnés peuvent être à l’origine
de ce trouble du sommeil.
Lumière sur les causes auxquelles on ne pense pas pour pouvoir les maîtriser,
avec le docteur Jérôme Lefrançois, médecin du sommeil.


Cet article est validé par Dr Jérôme Lefrançois - Médecin généraliste


SOMMAIRE

1 - Insomnie : 20% des Français concernés, mais qu’est-ce que c’est ?
2 - Trop de lumière et de bruit le soir
3 - Une dépression non diagnostiquée
4 - Les apnées du sommeil
5 - Faire du sport après 16h
6 - Ne pas assez bouger la journée
7 - Une chambre trop chauffée
8 - Un repas trop lourd et pris trop tard le soir
9 - L’anxiété de l’insomnie
10 - Insomnie : quels sont les risques ?
11 - Insomnie : le traitement dépend de la cause



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Insomnie : 20% des Français concernés, mais qu’est-ce que c’est ?
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En France, 15 à 20% de la population est concernée par l’insomnie. Une proportion moindre
que ce que l’on a tendance à penser. Car en réalité, le terme "insomnie" est quelque peu
galvaudé : "Pour le grand public, une insomnie, c’est le fait de ne pas dormir correctement
même si c’est seulement une nuit ou deux", note le docteur Jérôme Lefrançois, médecin
du sommeil. Et l’idée de l’insomniaque qui ne ferme pas l’œil de la nuit est erronée :
"Beaucoup de personnes, dès qu’elles n’ont pas dormi une heure ou deux, affirment
qu’elles n’ont pas dormi de la nuit. Mais en fait, cela est rarissime." Dans ces cas-là, il s’agit
plus d’insomnies ponctuelles ou transitoires.

Alors, qu’est-ce qu’une réelle insomnie, au sens pathologique du terme ? "Pour un médecin,
c’est une difficulté persistante à dormir pendant au moins quatre semaines consécutives et
une majorité de nuits par semaine." On dit alors que l’insomnie est chronique. Celle-ci
englobe d’ailleurs plusieurs troubles : "il y a les insomnies de début de nuit, c’est-à-dire
les difficultés et les retards d’endormissement, celles de milieu de nuit caractérisées par
des réveils nocturnes fréquents et qui durent plus de 20 minutes, et celles de fin de nuit
lorsque la personne se réveille beaucoup plus tôt qu’à son habitude. Et puis, globalement,
le fait que le sommeil ne soit pas réparateur."

Qu’elle soit de courte ou de longue durée, l’insomnie découle dans la grande majorité des
cas du stress et de l’anxiété. "C’est la cause la plus fréquente, affirme le Dr Lefrançois.
Elle se traduit par des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes multiples.
Il s’agit en fait d’un emballement de l’horloge de l’éveil : par définition, les hormones du
stress sont éveillantes, mais elles continuent de l’être le soir et la nuit alors qu’elles ne
devraient plus fonctionner."

Mais il existe pléthore de causes d’insomnie, certaines bien souvent insoupçonnées,
trouvant leur origine dans notre hygiène de vie. Lumière sur huit d’entre elles.

Trop de lumière et de bruit le soir
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Le Dr Lefrançois est formel : "il faudrait couper tous les écrans – télévision, smartphone,
tablette, ordinateur – au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, selon
l’horloge biologique de chacun." En cause : la lumière bleue qu’ils émettent, et dont l’Anses
vient de confirmer la toxicité pour les rythmes biologiques et donc le sommeil.
"La lumière bleue a un effet de blocage sur la sécrétion de la mélatonine, l’hormone
du sommeil normalement fabriquée par le cerveau le soir, explique notre expert.
Elle sera donc fabriquée de façon retardée si l’on regarde des écrans le soir."

Autres objets qui émettent de la lumière bleue : les éclairages à LED dans l’habitat,
souvent trop forts. "Il serait mieux à la maison de tamiser les lumières le soir, conseille le
Dr Lefrançois. Préférez également des lumières chaudes plutôt que froides."

Le bruit dans la chambre est également une source d’insomnie à laquelle prêter attention :
"c’est un mal très fréquent, surtout dans les villes, qui entraîne de façon chronique une
altération de la qualité du sommeil. Attention donc à l’environnement sonore du logement,
du voisinage, voire du ou de la voisine de chambre."

Une dépression non diagnostiquée
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Certaines maladies organiques peuvent être en cause dans l’insomnie, comme une
hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos ou encore un asthme nocturne.
Les troubles de la santé mentale également, comme le stress et l’anxiété chroniques.
Dans ce cas, en général, "les personnes qui en souffrent le savent très bien", affirme le
Dr Lefrançois. En revanche, il n’est pas rare que l’insomnie découle d’une dépression
"masquée", "non identifiée par la personne concernée et donc non diagnostiquée par
le médecin".

La particularité de cette insomnie peut vous mettre la puce à l’oreille : en effet, "l’insomnie
de la fin de nuit est en général le marqueur d’une dépression". Pourquoi ? Car dans la nuit,
"le cerveau va reprendre le dessus, avec ses ruminations et ses idées qui tournent comme
un disque rayé. Cela va provoquer des réveils précoces, vers 3 ou 4 heures du matin, sans
que la personne puisse se rendormir ensuite." Si, par ailleurs, ces signes s’accompagnent
ntre autres d’une perte de l’envie, du désir, du plaisir éprouvé lors d’activités que la personne
aime faire habituellement (anhédonie), il est d’autant plus probable qu’il s’agisse d’une
dépression.


Les apnées du sommeil
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Autre cas similaire : les apnées du sommeil, qui sont "souvent longtemps ignorées et qui
se traduisent au début par une sensation de nuit non récupératrice. Attention, cette pathologie
est dangereuse si non diagnostiquée et non traitée", alerte le médecin. Il est en effet avéré
que sur le long terme, l'apnée du sommeil augmente les risques de maladies
cardiovasculaires et ainsi de décès.

Faire du sport après 16h
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Les effets du sport en soirée sur le sommeil sont controversés. Si certains affirment qu’il aide
à mieux dormir, d’autres pensent le contraire, pour une raison que nous explique le
Dr Lefrançois : "faire du sport ou pratiquer une activité physique assez intense a pour effet
d’échauffer le corps. Or, pour pouvoir s’endormir, nous avons besoin que la température
de notre corps diminue. En plus, cela excite le cerveau, ce qui peut être une cause de
retard d’endormissement." Alors le sport, oui, mais pour profiter pleinement de ses bénéfices,
il conviendrait de ne pas en faire après 16h.

Ne pas assez bouger la journée
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Mais de manière générale, mieux vaut bouger que rester assis toute la journée, conseille
l’expert : "la sédentarité est une véritable cause d’insomnie. Elle n’est pas forcément
envisagée parce qu’elle est souvent liée aux problèmes de poids et de maladies
cardiovasculaires. Bouger, de préférence le matin ou dans la première moitié de l’après-midi,
est nécessaire pour s’endormir le soir et assurer une bonne qualité de sommeil."


Une chambre trop chauffée
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Il peut être tentant de surchauffer sa chambre pour se sentir comme dans un petit cocon.
Mais votre sommeil risquerait d’en pâtir, notamment, car votre respiration pourrait être
gênée : "parce que nous avons des capteurs de température dans les fosses nasales,
il est nécessaire que l’air que nous respirons dans notre chambre soit entre 15 et 19°C,
explique le Dr Lefrançois. Si l’on est frileux, on peut toujours rajouter des couvertures."

À cela s’ajoute que la chambre doit être bien aérée, "quel que soit le jour de l’année,
en ouvrant les fenêtres pendant dix minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air".
Un humidificateur peut également aider. Car pollution intérieure et mauvaises odeurs
entraînées par les produits ménagers, les désodorisants et autres peuvent véritablement
"gêner la qualité de la nuit", selon l’expert.

À noter : la qualité de la literie est également à prendre en compte. Selon une étude, 94% des
Français s’accordent d’ailleurs à dire que la literie a un impact sur la qualité du sommeil.


Un repas trop lourd et pris trop tard le soir
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Notre rythme de vie effréné peut nous pousser à prendre notre repas du soir trop tardivement,
mais également adopter de mauvaises habitudes alimentaires. Or, la qualité du sommeil
peut être entravée par un dîner trop lourd, pris trop tard. "Le soir, il faut que le repas soit
terminé au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, explique le
Dr Lefrançois, pour que la digestion ait le temps de se faire. Et il faut manger léger, car le gras
retarde la digestion."

Parmi les aliments à bannir avant d’aller se coucher : "la viande et les sucres à index
glycémique (IG) élevé (sucres rapides), car ils ont un effet excitant. L’alcool également ;
il rend somnolent, mais déstructure les cycles du sommeil".
Au contraire, il convient de privilégier "les féculents, qui fournissent des sucres lents
(sucres à IG bas) et les légumineuses : ils favorisent la sécrétion de mélatonine et assurent ainsi un endormissement
plus facile et un sommeil apaisé."

L’anxiété de l’insomnie
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Autre source possible d’insomnie : ce que le Dr Lefrançois appelle l’anxiété de l’insomnie.
"Quelle que soit la cause de ce trouble du sommeil, c’est l’anxiété de l’insomnie qui en
devient la source principale. C’est-à-dire que si l’on a mal vécu une ou deux nuits non
réparatrices, avec des éveils nocturnes, etc., on va se coucher avec la crainte que cela se
reproduise. Et c’est justement là que cela va se reproduire." Vous l’aurez donc compris :
avant de dormir, passez à un état d’esprit positif !



Insomnie : quels sont les risques ?
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Il est important d’identifier la ou les causes d’insomnie pour mettre fin le plus rapidement
possible à ce trouble du sommeil qui peut se transformer en véritable calvaire. Car les risques
liés à l’insomnie sont "majeurs", alerte le Dr Lefrançois : "le cerveau travaille beaucoup plus
la nuit que le jour. Pendant le sommeil, il régule les sécrétions hormonales et nos défenses
immunitaires se refont une santé. Ainsi, à court terme, l’insomnie peut nous rendre plus
vulnérable aux virus. Et à long terme, on va être plus vulnérable à l’hypertension, au surpoids,
au diabète, aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes métaboliques, aux maladies
auto-immunes comme les maladies de peau, les maladies endocriniennes ou encore les
cancers."

Autre fonctionnement qui se régénère pendant le sommeil : "le psychologique et l’émotionnel.
L’insomnie va entraîner de l’anxiété, de l’irritabilité. Et cela devient un joli cercle vicieux :
on devient plus vulnérable au stress, mais le stress est un facteur d’insomnie." Un sommeil
mal géré peut également entraîner des difficultés de concentration et des troubles de la
mémoire.

Insomnie : le traitement dépend de la cause
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Le traitement de l’insomnie dépend de sa cause. Si le problème peut être corrigé assez
rapidement en respectant les règles d’hygiène de vie précédemment citées, les choses
se complexifient lorsqu’il s’accompagne de stress et d’anxiété. "Cela relève d’un abord
psychothérapeutique, afin d’avoir des outils efficaces de gestion du stress", affirme le
Dr Lefrançois.

Et surtout pas de la prise de psychotropes, qui comprennent les anxiolytiques, les somnifères
et les antidépresseurs notamment : "le stress n’est pas à soigner avec des médicaments !,
martèle notre expert. Or, les Français sont champions du monde de la consommation de
psychotropes dans ce cas. Mais ces médicaments ne devraient être prescrits que dans
certaines situations, comme la dépression."

Pour des raisons pharmacologiques simples et évidentes : "les médicaments anti-anxiété
et anti-insomnie sont pour la plupart de la famille des benzodiazépines, qui sont des
effaceurs de mémoire. Mais les personnes qui ont des insomnies ont également des
problèmes de mémoire. Donc ce n’est pas en prenant des médicaments pour dormir que
leurs troubles de mémoire vont s’arranger ! D'autant plus que ces médicaments créent en
peu de temps un phénomène de dépendance."

Un message qui doit continuer de circuler, quand on sait que la France se situe au
deuxième rang de la consommation des benzodiazépines en Europe…



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